مقدمه

کمربند سبز چهارمین مرحله در مسیر جودو است. رنگ سبز نماد رشد، شکوفایی و بالندگی است. هنرجویی که به این سطح می‌رسد، از مراحل مقدماتی عبور کرده و حالا مانند گیاهی که در خاک ریشه گرفته و سر از زمین برآورده، وارد مرحله‌ی تازه‌ای از یادگیری می‌شود.
کمربند سبز به معنای این است که جودوکا اکنون پایه‌های لازم را دارد و می‌تواند فنون را با قدرت، سرعت و خلاقیت بیشتری اجرا کند. این سطح برای بسیاری از هنرجویان نقطه‌ای است که جودو دیگر فقط یک ورزش نیست، بلکه به یک مسیر جدی و هدفمند تبدیل می‌شود.

اهداف آموزشی در کمربند سبز

1. تثبیت کامل فنون قبلی (زرد و نارنجی).

2. یادگیری پرتاب‌های ترکیبی و کنترل‌های متنوع‌تر روی زمین.

3. افزایش هماهنگی ذهن و بدن برای اجرای روان حرکات.

4. شروع تمرین تاکتیک‌های مسابقه‌ای: حمله، دفاع، ضدحمله.

5. تقویت استقامت و قدرت بدنی برای جلسات تمرینی طولانی‌تر.

مهارت‌های کلیدی سبز کمربند

۱. هماهنگی حرکات

در این سطح، هنرجو باید بتواند:

• چند فن پشت سر هم اجرا کند (مثلاً پرتاب → نگه‌داری).

• زمان درست حمله یا ضدحمله را تشخیص دهد.

• با تغییر سرعت یا جهت، حریف را غافلگیر کند.

۲. استقامت و قدرت

تمرینات بدنی در این مرحله سنگین‌تر می‌شوند:

• دویدن‌های ۲۰ دقیقه‌ای.

• تمرینات قدرتی با وزن بدن و وزنه‌های سبک.

• تمرین انعطاف‌پذیری برای جلوگیری از آسیب.

۳. درک تاکتیک

• شناخت لحظه مناسب برای اجرای فن.

• یادگیری روش‌های دفاعی در برابر پرتاب.

• استفاده از فریب‌های بدنی برای کشاندن حریف به موقعیت نامطلوب.

تکنیک‌های اصلی کمربند سبز

🔹 اوچی‌گاری (Ouchi-gari) – جارو کردن پای داخلی

• مراحل اجرا:

  1. گرفتن یقه و آستین حریف.

  2. کشاندن بدن حریف به عقب.

  3. جارو کردن پای داخلی او با پای خود.

  4. سقوط کنترل‌شده حریف به عقب.

• اشتباهات رایج:

  • جارو کردن بدون کشش دست‌ها.

  • استفاده بیش از حد از قدرت پا به جای هماهنگی.

🔹 کوشی-گورما (Koshi-guruma) – پرتاب کمری با گردن

• مراحل اجرا:

  1. گرفتن یقه حریف دور گردن.

  2. چرخش بدن و قرار دادن لگن جلوی حریف.

  3. استفاده از کمر به‌عنوان محور پرتاب.

  4. چرخاندن حریف روی زمین.

• اشتباهات رایج:

  • ناهماهنگی بین چرخش لگن و کشش دست‌ها.

  • ایستادن بیش از حد صاف هنگام پرتاب.

🔹 کِسا‌گاتامه (Kesa-gatame) – نگه‌داری به شکل کمربند

• مراحل اجرا:

  1. نشستن در کنار بدن حریف.

  2. گرفتن بازوی حریف با یک دست و گردن او با دست دیگر.

  3. نگه‌داری بدن با فشار سینه.

  4. کنترل کامل تا ۲۰ ثانیه.

• اشتباهات رایج:

  • نداشتن تعادل پایین تنه.

  • فشار بیش از حد روی گردن به‌جای کنترل بدن.

🔹 اوکمی پیشرفته (Advanced Ukemi)

• هنرجو باید بتواند در شرایط سرعت بالا یا پس از پرتاب‌های سنگین، بدون آسیب زمین بخورد.

• اوکمی‌های ترکیبی (چرخش + سقوط) در این سطح تمرین می‌شوند.

تمرینات پیشنهادی

تمرینات بدنی

• ۳۰ شنا در هر ست × ۳ ست.

• ۳۰ اسکوات × ۳ ست.

• دویدن ۲۰ دقیقه‌ای برای استقامت.

• حرکات کششی برای افزایش دامنه حرکتی پاها و کمر.

تمرینات تکنیکی

• ۲۰ بار اجرای اوچی‌گاری در هر جلسه.

• تمرین کوشی‌گورما با تغییر زاویه.

• تمرین ترکیبی: اوچی‌گاری → کسا‌گاتامه.

• اجرای اوکمی در سرعت‌های بالا.

شرایط ارتقا به کمربند بنفش

• تسلط کامل بر فنون سبز کمربند.

• توانایی ترکیب ۲ تا ۳ فن در یک مبارزه.

• استقامت بدنی برای تمرین ۳۰ دقیقه‌ای بدون افت کیفیت.

• حضور در مسابقات داخلی یا شبیه‌سازی‌های تمرینی.

• حداقل ۸ ماه تمرین مداوم و تأیید مربی.